HandsViet...
Bạn có biết việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt hằng ngày có thể cải thiện được vấn đề đau cổ vai gáy vẫn ngày ngày "hành hạ" mình? Chúng tôi sẽ chia sẻ ngay những thói quen đúng để vùng cổ vai gáy của bạn được bảo dưỡng tốt nhất.
Những cơn đau mỏi cổ vai gáy âm ỉ mỗi ngày không chỉ khiến bạn uể oải, giảm tập trung mà còn âm thầm rút cạn năng lượng tích cực trong công việc lẫn cuộc sống. Đồng hành cùng hàng trăm khách hàng giải quyết các vấn đề về cơ xương khớp, HandsViet nhận ra rằng: Việc điều trị chỉ thực sự hiệu quả khi bạn bắt đầu biết chú ý đến cơ thể mình từ những hoạt động sinh hoạt nhỏ nhất thường ngày.
Ở trạng thái bình thường, đầu của chúng ta nặng khoảng 4–5kg. Nhưng chỉ cần bạn cúi đầu về phía trước 30 độ thì áp lực mà cột sống cổ phải chịu đựng sẽ tăng lên đến 18kg- 20kg. Gấp rất nhiều lần so với bình thường và vì thế cổ vai gáy đau mỏi, căng tức.
Với người làm việc văn phòng, người làm công tác nghiên cứu....việc ngồi sai tư thế liên tục nhiều giờ liền chính là "sát thủ âm thầm" tàn phá đốt sống cổ.
Những điều chỉnh bạn nên thay đổi ngay bây giờ nếu không muốn bị thoái hóa hoặc gặp các vấn đề nghiêm trọng hơn:
Thả lỏng hai vai: Không gồng vai hoặc nhô vai về phía trước. Hãy giữ cho hai vai hạ thấp tự nhiên và thoải mái.
Giữ lưng thẳng, tựa sát ghế: Những chiếc ghế văn phòng hầu hết đều thiết kế theo đường cong sinh lý của cột sống. Hãy thử một lần chậm rãi tựa lưng mình theo lưng ghế sẽ thấy thắt lưng và cả vùng vai đều dễ chịu hơn rất nhiều.
Nên đặt hai chân bằng phẳng trên sàn khi ngồi: Không khoanh chân, không bắt chéo chân vì sẽ làm lệch khung chậu và lâu dần ảnh hưởng dây truyền lên cột sống cổ. Hãy thử tập ngồi đặt hai chân xuống sàn, bạn sẽ thấy sự khác biệt trong trạng thái của mình.
Mỗi ngày bạn dán mắt vào màn hình điện thoại bao nhiêu giờ? Cổ của bạn có đang cúi gằm về phía trước gần như chạm vào cổ?
Hãy thật thà kiểm tra lại tư thế sử dụng điện thoại của bạn.
Hành động cúi gập cổ 60 độ để lướt Facebook, TikTok hay rep tin nhắn không kiểm soát của bạn vô tình bắt 7 đốt sống cổ bé nhỏ phải gánh một trọng lượng lên tới 20kg. Bảo sao cổ vai gáy không "kêu cứu"!
Khi lướt phone muốn bảo vệ đốt sống cổ hãy nhớ:
Đưa điện thoại lên, đừng hạ cổ xuống: Hãy nâng điện thoại lên ngang tầm mắt.
Luôn tự hỏi "cổ mình đang ở đâu?": Mỗi khi bắt đầu cầm điện thoại, hãy tự nhắc bản thân: Ngẩng đầu lên, cằm song song với mặt đất, chiếc cổ của mình đang ở đâu rồi.
Áp dụng quy tắc 20-20-20: Cứ sau 20 phút lướt màn hình, hãy ngước mắt nhìn ra xa 20 feet (khoảng 6m) trong 20 giây để cả mắt và cơ cổ được "xả hơi".
Một chiếc gối sai kích cỡ, chiều cao không đúng chuẩn hoặc tư thế ngủ lệch chuẩn sẽ "hánh hạ" cổ bạn suốt một đêm dài.
Hãy bỏ túi ngay mẹo chọn gối và chỉnh tư thế ngủ cực chuẩn sau"
Khi nằm xuống, gối chỉ nên cao khoảng 8–15cm. Chiếc gối lý tưởng là nâng đỡ được trọn vẹn khoảng trống giữa cổ và mặt đệm, giữ cho đầu - cổ - lưng tạo thành một đường thẳng. Nhớ nhé!
Những lưu ý cần tránh:
Gối quá cao: Sẽ làm ép cổ gập về phía trước, căng cơ gáy gây tắc nghẽn khí huyết làm đau đầu khi thức dậy.
Gối quá thấp/phẳng: Làm cổ bị ngửa ra sau, làm mất độ cong tự nhiên của cột sống.
Ngủ "thả lỏng" trên từng tư thế nằm ít người áp dụng:
Nằm ngửa: Đặt gối ngay dưới lõm cổ. Có thể lót thêm một chiếc gối mỏng dưới khớp gối. Nhìn có vẻ không liên quan nhưng lại làm giảm áp lực cho thắt lưng.
Nằm nghiêng: Dùng gối có độ cao bằng chiều rộng từ cổ đến chóp vai để giữ cột sống thẳng. Kẹp thêm một chiếc gối giữa hai đầu gối để hông không bị xoắn vặn.
Nên tránh: Nằm sấp. Tư thế này bắt bạn phải xoay cổ sang một bên suốt đêm, gây áp lực cực lớn lên khớp cổ và vai.
Đôi khi việc giãn cơ cổ, phục hồi đường cong sinh lý của cổ, thắt lưng không quá khó như chúng ta nghĩ. Dưới đây là những động tác giữa giờ có thể xoa dịu cho cơn đau cổ vai gáy của bạn đấy:
Động tác 1: Nghiêng cổ sang hai bên
Cách làm: Ngồi thẳng lưng, từ từ nghiêng đầu sang bên phải, dùng tay phải đặt nhẹ lên đầu kéo nhẹ về phía bên phải cho đến khi thấy cơ cổ bên trái hơi căng giãn. Giữ 15 giây.
Thực hiện: Đổi bên, lặp lại 3–5 lần.
Động tác 2: Xoay vai mở ngực
Cách làm: Đặt hai tay lên chóp vai, từ từ xoay khuỷu tay thành vòng tròn lớn từ trước ra sau. Khi xoay ra sau, hãy ép hai đai vai lại gần nhau để mở rộng lồng ngực.
Thực hiện: Xoay 10 vòng ra sau, rồi xoay ngược lại 10 vòng ra trước.
Động tác 3: Thu cằm - "Tạo cằm nọng"
Cách làm: Ngồi thẳng, mắt nhìn thẳng. Dùng 2 ngón tay đặt lên cằm, đẩy nhẹ cằm lùi về phía sau (như tư thế tạo nọng cằm) sao cho tai thẳng hàng với vai. Giữ 5 giây rồi thả lỏng.
Thực hiện: Lặp lại 8–10 lần.
Một vài phút thư giãn, không chỉ giúp cơ thể vật lý mà tinh thần của bạn cũng được xoa dịu đi rất nhiều.
Có bao giờ bạn thấy cổ bỗng cứng đờ, quay sang hai bên rất khó khăn sau vài giờ ngồi dưới máy lạnh chưa?
Nhiều người hay coi thường chuyện này, nhưng khi vùng cổ bị lạnh đột ngột, các mạch máu sẽ co quắp lại làm máu không lưu thông được. Các cơ xung quanh cổ lập tức co thắt để giữ nhiệt, và hậu quả là cơn đau cổ vai gáy xuất hiện ngay với khổ chủ.
Mẹo nhỏ cứu nguy nếu bạn muốn giữ ấm, bảo vệ cho vùng cổ:
Chỉnh lại hướng gió máy lạnh: Tuyệt đối không ngồi ngay luồng gió chĩa thẳng vào sau cổ hay đỉnh đầu.
Sắm sẵn một chiếc khăn mỏng hoặc áo khoác nhẹ: Để sẵn ở nơi làm việc, choàng nhẹ để giữ ấm cho vùng cổ vai gáy của mình.
Tắm nước ấm và chườm ấm: Cuối ngày làm việc về, hãy xối nước ấm vào vùng sau cổ hoặc dùng túi chườm ấm khoảng 15 phút. Cảm giác các cơ đang gồng cứng được "tan chảy" ra cực kỳ dễ chịu.
Khi bị đau cổ vai gáy nên điều chỉnh thói quen sinh hoạt như nào? Những điều chỉnh trong tư thế sinh hoạt rất quan trọng. Nhất là khi bạn xách, mang vác.
Nhiều người hay có những thói quen sai cách như mang túi xách, khoác balo lệch một bên vai.
Vô tình việc lệch trọng lượng trên đôi vang khiến cơ thể áp lực gắng gượng. Một bên cơ vai, đốt sống cổ phải làm việc gấp đôi. Lâu ngày không chỉ gây đau mỏi vai gáy mà còn làm lệch cả tư thế đứng, lệch vai và cong vẹo cột sống.
Thói quen đúng bạn nên thực hiện:
Tối ưu lại đồ đạc: Dọn dẹp túi xách, bỏ bớt những thứ không cần thiết khi mang, xách.
Đeo balo bằng cả hai dây: Đã mang balo thì nhớ khoác đều 2 bên vai, chỉnh dây đeo ôm sát lưng, đừng để balo thõng xuống quá sâu dưới hông.
Đổi bên liên tục: Nếu dùng túi xách một dây hoặc xách túi nặng, hãy chủ động đổi tay/đổi vai sau mỗi 10-15 phút để hai bên vai được chia sẻ áp lực đều nhau.
Khi bị đau cổ vai gáy nên điều chỉnh thói quen sinh hoạt như nào? Tập những bài tập gì? Và bạn muốn có người hướng dẫn kèm sát các buổi tập cho thật hiệu quả? Các dịch vụ trị liệu, phục hồi chức năng cơ xương khớp tại Hands Viet luôn sẵn sàng phục vụ bạn.
=>> Đọc thêm Các cách làm giảm đau mỏi cổ vai gáy tại nhà
Bình luận (0)
Chưa có bình luận. Hãy là người đầu tiên!