Ảnh hưởng của giấc ngủ đến khả năng phục hồi và phong độ của người chơi thể thao

Vì sao ăn đúng, tập luyện rất kỷ luật nhưng phong độ trên sân vẫn giậm chân tại chỗ? Sự thật về giấc ngủ kém chất lượng đang âm thầm phá hỏng toàn bộ nỗ lực tập luyện của bạn mà có thể bạn không hề hay biết. Nếu bạn là người chơi thể thao và đang gặp các vấn đề về phục hồi thể lực bạn nên dành ra 5 phút để check xem mình có đang bị ảnh hưởng từ giấc ngủ hay không? 

Bạn có từng rơi vào kịch bản này?

Chi rất nhiều tiền cho các sản phẩm bổ sung, tuân thủ giáo án tập luyện chuẩn chỉnh, không bỏ lỡ một buổi tập nào... Nhưng sau mỗi buổi tập, cơ thể vẫn nặng trĩu như đeo đá. Cơ bắp đau nhức kéo dài nhiều ngày không dứt, và tinh thần thì luôn trong trạng thái "thiếu năng lượng".

Bạn tự hỏi: "Mình đã ăn đủ chất, tập đủ nặng, sai ở đâu?"

Câu trả lời nằm ở sựu phục hồi năng lượng của bạn mỗi đêm. Chúng ta thường coi giấc ngủ chỉ là thời gian "tắt máy" nghỉ ngơi, nhưng với cơ thể của một người tập luyện, ngủ chính là "xưởng bảo trì" duy nhất.

4 tác động trực tiếp của giấc ngủ đến phong độ của dân chơi thể thao

Giấc ngủ không sâu, cơ bắp "không kịp sửa chữa - phục hồi"

• Khi bạn tập luyện, các sợi cơ bị xé nhỏ ra (tạo ra cảm giác đau mỏi). Chỉ khi bạn ngủ sâu, cơ thể mới tiết ra "thợ sửa chữa" (hormone tăng trưởng) để vá lại và làm cho cơ chắc khỏe hơn.

• Một giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc đồng nghĩa với việc "thợ nghỉ làm". Hôm sau đi tập tiếp, các tổn thương cũ chưa kịp lành đã chồng thêm tổn thương mới khiến cơ thể đau mỏi lâu ngày không dứt. 

• Chắc chắn dân chơi thể thao đều ý thức rõ rằng, chơi thể thao - thi đấu không chỉ xài cơ tay cơ chân, mà xài não cũng hoạt động để đọc tình huống, né đòn, đỡ bóng, bắt nhịp....

• Với người ngủ giấc nông, thần kinh sẽ rất căng thẳng. Giống như việc chiếc máy tính bị quá tải bộ nhớ mà không được "restart". Khi ra sân vì thế sự tỉnh táo xử lý tình huống sẽ giảm đi rất nhiều. Trong thể thao, chậm 0.5 giây đã phát sinh rất nhiều vấn đề về chấn thương và ghi bàn. 

Sập nguồn nhanh hơn bình thường  

• Ban đêm là lúc cơ thể nạp lại kho nạp năng lượng dự trữ cho cơ bắp.

• Thiếu ngủ làm kho năng lượng vơi đi làm bạn mới ra trận 15–20 phút đã có cảm giác hụt hơi, tim đập dồn dập và cơ bắp mỏi nhừ.

Tinh thần thi đấu xuống sức

• Rất khó để giữ sự tập trung và nhạy bén ở những thời điểm quyết định quan trọng trong trận đấu nếu não bộ mệt mỏi vì trải qua một giấc ngủ kém chất lượng đêm qua. 

• Hãy nhớ rằng, giấc ngủ quyết định sự kiên nhẫn và tinh thần thi đấu, tập luyện khi bạn xỏ giày ra sân. Ngủ không ngon giấc chắc chắn khiến cơ thể lờ đờ, dễ bực bội, cáu gắt và nản chí. 

Chất lượng giấc ngủ vì thế có thể nói là "chìa khóa phục hồi" vô cùng quan trọng của người chơi thể thao. Ngủ kém chất lượng, thiếu chiều sâu, chập chờn là một trong những lý do là rào cản vô hình khiến mọi sự nỗ lực trên sân tập rơi vào trạng thái "giậm chân tại chỗ", thậm chí là tụt lùi. 

Điểm danh các dấu hiệu của một giấc ngủ kém chất lượng nhiều người đang trải qua 

1. Trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ

• Đặt lưng xuống giường nhưng đầu óc vẫn chạy "xoay mòng mòng", cơ thể bứt rứt, chân tay có cảm giác buồn buồn,...hơn 30 phút bạn vẫn chưa có thể vào giấc được. 

2. Giấc ngủ chập chờn, rất dễ tỉnh giấc giữa đêm

• Chỉ cần một tiếng động nhỏ hay ánh sáng nhẹ là giật mình tỉnh dậy. Hoặc bạn thường tỉnh giấc giữa đêm và tỉnh rồi thì khó ngủ lại. 

3. Ngáy to hay giật mình 

• Trong giấc ngủ người thân hay kể lại rằng bạn ngủ ngáy thành tiếng, đôi khi ú ớ, giật mình nhiều lần....

4. Hay mơ mộng linh tinh

• Mắt nhắm nhưng vì ko chìm sâu vào giấc ngủ nên não dường như vẫn hoạt động hết công suất. Đêm nào cũng mơ hết chuyện này đến chuyện khác, tạo cảm giác vô cùng mệt mỏi vào mỗi sáng thức dậy

5. Sáng thức dậy: Nặng đầu, mỏi cơ, uể uải kéo dài

• Bạn mắt mở ra trong trạng thái cay xè, đầu nặng trĩu, toàn thân dính chặt xuống nệm và chỉ muốn tắt báo thức để ngủ tiếp. 

Thực tế việc nằm 8 tiếng trên giường suốt đêm nhưng thực chất cơ thể bạn như vừa trải qua một đêm "tăng ca" trong kiệt quệ.  Giấc ngủ của bạn bị thiếu đi sự thả lỏng hoàn toàn của sóng não sâu nên cơ thể không thể phục hồi tốt như mức lý tưởng. 

Những đêm trằn trọc hay giật mình tưởng chừng vô hại đó lại chính là lý do vì sao hôm sau bước ra sân, đôi chân bạn nặng như đeo đá, bứt tốc không nổi và tạ nâng mãi không lên.

Gợi ý 3 việc cực kỳ dễ giúp dân chơi thể thao ngủ ngon và sâu giấc 

Mỗi tối trước khi đi ngủ, để giảm thiểu cảm giác hưng phấn sau buổi tập, trằn trọc khó ngủ và "chữa lành" cho cơ bắp bạn có thể thử áp dụng các cách làm sau: 

• Hạ nhiệt cơ thể bằng vòi tắm ấm: Sau khi tập không nên tắm ngay, hãy để cho cơ thể hạ nhiệt một lúc. Và khi tắm nên tắm bằng nước ấm nhẹ, nên tắm trước khi ngủ 90 phú. Nước ấm sẽ giúp các mạch máu, bó cơ giãn ra, tạo tín hiệu sinh học cho não bộ rằng: đã đến giờ đi ngủ.

• Bổ sung thực phẩm giàu magie Chú trọng bổ sung các thực phẩm giàu magie tự nhiên như chuối, hạnh nhân, sữa hạt....cũng rất hữu ích cho việc phục hồi, thư giãn cơ thể sau mỗi buổi ra sân chơi thể thao. Thành phần Magie tuyệt vời giúp thư giãn cơ bắp, giảm hẳn tình trạng chuột rút hay bồn chồn chân tay về đêm.

• 5 phút duỗi cơ nhẹ trên giường: Đừng nghĩ rằng đã chơi thể thao rồi thì không cần phải dãn cơ nữa. Nếu bạn thử duỗi cơ nhẹ nhàng như: thực hiện vài động tác ép gối vào ngực hoặc gập người nhẹ nhàng kết hợp hít sâu - thở chậm....Cơ thể được giải phóng hoàn toàn lượng axit lactic còn đọng lại trong cơ, đưa nhịp tim về trạng thái nghỉ ngơi hoàn hảo.

Chỉ những hành động nhỏ, đều đặn nhưng cũng sẽ hỗ trợ bạn rất tốt trong việc chăm sóc giấc ngủ của mình. 

Tóm lại, với người chơi thể thao, giấc ngủ không đơn thuần là thời gian nghỉ ngơi mà còn là "vũ khí bí mật" để cơ thể được phục hồi tái tạo cơ bắp và tích lũy năng lượng cho những buổi ra sân tiếp theo. 

Tuy nhiên, một giấc ngủ ngon phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố: Từ thói quen sinh hoạt, ăn uống, vận động cho đến tâm lý và nhịp sinh học cá nhân. Nếu giấc ngủ của bạn đang có những rối loạn hãy tìm gặp ngay các chuyên gia giấc ngủ hoặc bác sĩ về cơ xương khớp, trị liệu. Việc lắng nghe và thăm khám sớm sẽ giúp bạn hiểu rõ vấn đề của cơ thể, tìm ra gốc rễ vấn đề và thiết lập một lộ trình phục hồi phù hợp nhất. 

Hãy bắt đầu chăm sóc giấc ngủ ngay từ hôm nay – vì một cơ thể khỏe mạnh không chỉ đến từ những giờ tập luyện hăng hái trên sân, mà còn được nuôi dưỡng trọn vẹn trong từng đêm ngủ sâu, ngon giấc.