HandsViet...
Có thể bạn chưa biết nhưng việc khởi động chuẩn y học thể thao lại có sức mạnh rất lớn trong việc giúp người chơi Pickleball bứt tốc an toàn. Tự tin làm chủ vùng Kitchen và phòng tránh chấn thương cơ bắp hiệu quả.
Hầu hết người chơi Pickleball– từ người mới cầm vợt cho đến các tay vợt chuẩn bị bước vào giải đấu – đều chỉ mải mê luyện làm sao cho những cú thả bóng sát lưới thật hiểm, những cú vụt bóng dứt điểm thật gắt. Nhưng có thể bạn đã quên mất một việc rất quan trọng quyết định 80% sức bền trên sân: Cách cơ bắp được kích hoạt trước khi bóng lăn. Vậy khởi động như thế nào mới đúng chuẩn, để cơ thể tự tin làm chủ từng bước di chuyển và bứt tốc an toàn trước mọi trận đấu? Hands Viet sẽ chia sẻ đến bạn một số cẩm nang hữu ích sau.
Có bao giờ bạn chuẩn bị ra sân với tinh thần 100% quyết thắng, nhưng chỉ sau vài pha rượt đuổi bóng nảy lửa ở vùng Kitchen, đôi chân bắt đầu căng cứng, cổ tay đau nhói. Kéo tụt hẳn tỷ lệ ghi điểm thành công trong các trận?
Những cú dập bóng dứt điểm trước vốn là sở trường khi ra sân nhưng nay bỗng trở nên thiếu lực, còn những pha bỏ nhỏ ghi điểm lại mất đi độ chính xác vốn có chỉ vì cơ tay và khớp gối bị căng cứng..... Đó cũng chính là nỗi niềm của không ít Cơ thủ Pickleball
Và theo lý giải của các chuyên gia thể thao, một trong những nguyên nhân thường gặp nhất là người chơi thiếu quy trình chuẩn bị thể lực chuẩn Y học Thể thao. Có những cái "bẫy chấn thương" luôn sẵn sàng vây lấy bạn trên sân và gây ra những cơn đau mỏi, ê buốt nhức cơ dai dẳng sau mỗi trận đấu.
Dù bạn đang chơi Pickleball để giải trí cuối tuần hay đang gắt gao chuẩn bị cho những trận đối kháng nảy lửa thì những cẩm nang mà HandsViet chia sẻ dưới đây cũng đều rất hữu ích. Giúp bạn đánh thức trọn vẹn sức mạnh cơ bắp, bứt tốc an toàn và tận hưởng trọn vẹn niềm vui chiến thắng trên sân
Nhiều Pickleballer trước giờ ra sân chỉ có thói quen xoay cổ tay, cổ chân vài giây qua loa hoặc đứng ép gập người tại chỗ rồi nhảy vào đánh trận ngay....Có thể bạn vẫn chưa biết việc làm này của mình sai ở đâu đúng không?
Theo phân tích của các chuyên gia thể thao thì việc đưa một hệ cơ xương khớp đang ở trạng thái "nghỉ" vào ngay nhịp độ vận động gắt khi vào sân sẽ kéo theo chuỗi hệ lụy từ nhẹ đến nặng:
Khởi động hời hợt khiến cơ bắp cảm giác chưa sẵn sàng, hệ thần kinh vận động vẫn còn bị "ru ngủ". Hệ quả là cơ bắp bị "đơ", phản xạ nhịp chân chậm, những cú đập bóng thiếu lực, những cú thả bóng thiếu chuẩn xác.
Pickleball đặc thù với các pha bứt tốc ngắn rồi phanh dừng đột ngột để cứu bóng ở vùng Kitchen. Việc các bó cơ chưa được làm nóng khiến việc vận động dễ gây áp lực dồn dập, khiến cơ bắp bị co rút, gây chuột rút đau nhói ngay trên sân.
Khi bạn lao vào thi đấu mà chưa làm nóng cơ thể, cơ vẫn còn lạnh, mạch máu chưa kịp co giãn tối đa để cung cấp đủ Oxy cho cơ bắp. Cơ thể sẽ vận động trong tình trạng thiếu "khí", từ đó một lượng lớn axit lactic – "chất thải" làm mỏi cơ – tích tụ ngay trong các bó cơ.
Sự lưu thông máu kém, "chất thải" làm mỏi cơ không được đào thải kịp thời kết hợp với các vết rách vi mô ở sợi cơ sẽ "lên tiếng" bằng những cơn đau ê ẩm, căng cứng dai dẳng sau đó.
Khi chưa khởi động đúng cách, các dây chằng quanh khớp (đặc biệt là cổ chân và gối) rơi vào trạng thái "cứng và thiếu linh hoạt" như chúng ta đã nói ở trên.
Pickleball là bộ môn đòi hỏi những cú di chuyển ngang gắt, xoay vặn người thường xuyên để cứu bóng. Việc ép một bộ khớp đang cứng phải chuyển hướng đột ngột, tần suất cao giống như kéo căng một sợi dây thun bị đóng băng.
Và hệ quả thì rất thường gặp, nhẹ thì gây giãn dây chằng, trật khớp, lật cổ chân; nặng có thể dẫn đến rách dây chằng gối,...Rất nhiều cơ thủ phải tạm biệt sân nhiều tuần, nhiều tháng liền.
"Khởi động qua loa chỉ giúp bạn 'cảm thấy' đỡ lười, còn về mặt hiệu quả thì dưỡng như là bằng 0. Trong khi đó, việc thực hiện 10 phút khởi động động chuẩn Y học Thể thao mới thực sự kích hoạt hệ thần kinh - cơ bắp. Đánh thức' toàn bộ chuỗi cơ vận động chính, giúp các vùng khớp gối, cổ tay của bạn đạt được ngưỡng chịu lực tối đa. Từ đó giúp bạn có những cú thả, đỡ bóng vững vàng - chuẩn xác.
Tại sao các VĐV chuyên nghiệp có thể di chuyển cắt cầu liên tục, khom lưng thủ bóng sát lưới suốt nhiều giờ mà khớp gối vẫn êm ru, cùi chỏ vẫn dẻo dai? Bí mật không nằm ở sức mạnh bẩm sinh, mà nằm ở việc khởi động đúng cách.
Hãy dành ra 10–12 phút cùng chuỗi bài tập khởi động động dưới đây:
Xoay cổ chân & cổ tay: Xoay tròn nhẹ nhàng theo hai chiều để làm nóng dịch khớp.
Xoay vai & khớp hông: Xoay rộng vòng tay và đánh hông tròn để giải phóng vùng thắt lưng.
Di chuyển ngang: Hạ thấp trọng tâm, di chuyển bước ngang 5m sang trái rồi sang phải. Giúp kích hoạt cơ đùi ngoài và ổn định khớp cổ chân.
Đá chân thẳng: Bước tiến lên và nâng thẳng chân chạm tay đối diện để làm nóng chuỗi cơ đùi sau.
Mô phỏng vung vợt: Vặn người nhẹ nhàng kết hợp vung tay không vợt để kích hoạt cơ xoay vai và cơ lườn.
Chạy nâng cao đùi tại chỗ 15 giây x 3 lần.
Thực hiện 3-4 cú bứt tốc ngắn khoảng 3–5m mô phỏng tình huống lên cứu bóng ở vùng Kitchen.
Một quy trình khởi động động chuẩn sẽ biến cơ bắp của bạn thành bộ cỗ máy vận hành trơn tru và mạnh mẽ nhất. Đây là bước đệm sinh học rất quan trọng trước khi có các giải pháp hỗ trợ khác như dán băng cơ, đai/băng đệm bảo vệ khớp, xịt nóng lạnh....
Bộ môn đòi hỏi phản xạ bứt tốc như Pickleball bắt buộc phải áp dụng Khởi động động (Dynamic Warming-up). Khởi động "động" là phương pháp liên tục thực hiện các chuyển động mô phỏng động tác thi đấu ở cường độ nhẹ tăng dần.
Theo các chuyên gia Y học Thể thao tại HandsViet chia sẻ, việc trạng thái cơ thể từ "thư giãn" sang "sẵn sàng chiến đấu" đúng cách sẽ giúp bạn được:
Bơm máu và oxy đến các nhóm cơ vận động chính bắp chân, đùi, hông, vai.
Tăng nhiệt độ nội tại của cơ bắp, giúp các bó cơ đàn hồi tốt hơn.
"Kích hoạt" hệ thần kinh trung ương và khả năng phản xạ của các khớp.
Lý giải theo kiến thức y học thể thao:
Khởi động động không chỉ làm nóng bề mặt da mà trực tiếp bơm máu và Oxy đến các bó cơ vận động giúp hệ thần kinh truyền tín hiệu phản xạ nhanh, chuẩn xác. Cơ bắp đạt được lực co bóp tối đa, những cú đập bóng bứt tốc đầy sung sức không còn quá khó.
Khởi động động giúp gân và dây chằng "giãn mở" một cách an toàn, tay chân cử động linh hoạt hơn hẳn: từ cú xoay vai vung vợt đầy đặn cho đến những pha xoạc chân, khuỵu gối cứu bóng sát mặt sân đều diễn ra tự nhiên, êm ái.
Khi gân khớp được làm nóng đúng cách, các ổ khớp gối và cổ chân sẽ tự động tiết ra chất bôi trơn sinh học, đóng vai trò như một bộ "giảm xóc" thực thụ. Nhờ lớp đệm bảo vệ này, mọi thao tác chạy bứt tốc, khuỵu gối đón bóng sát lưới hay tiếp đất sau cú nhảy đập bóng đều diễn ra vô cùng êm ái. Toàn bộ xung lực va chạm với mặt sân cứng sẽ được triệt tiêu hiệu quả, giúp bạn di chuyển lướt đi trên sân một cách nhẹ nhàng mà không dồn áp lực xấu lên dây chằng hay gây đau nhói khớp gối.
Với những người chơi có tiền sử mỏi khớp hoặc chuẩn bị bước vào các trận đấu cường độ cao, dán băng cơ Kinesio Tape là giải pháp hỗ trợ thể lực cực kỳ hiệu quả. Băng dán giúp nâng đỡ nhóm cơ duỗi cẳng tay, giảm lực rung chấn từ vợt truyền vào lồi cầu cùi chỏ. Phòng ngừa hội chứng Pickleball Elbow.
Thế nhưng dán băng cơ như thế nào đúng cách thì không phải ai cũng biết. Dưới đây là những lưu ý khi dán băng cơ cho các vận động viên Pickleball:
Dán trước khi ra sân 20–30 phút trên làn da hoàn toàn khô ráo, sạch sẽ quyết định 80% độ bám.
Không dán khi da đang đầm đìa mồ hôi, vừa thoa kem chống nắng hay xịt lạnh.
Xử lý 2 đầu dán cẩn thận: Bo tròn 4 góc của dải băng trước khi dán để tránh việc mép băng bị cọ xát vào quần áo gây bong tróc.
Sau khi dán băng lên da, dùng lòng bàn tay miết/chà xát nhẹ nhàng lên bề mặt băng 5–10 giây để kích hoạt lớp keo.
Khi dán cho vùng gối hoặc cùi chỏ, hãy gập nhẹ khớp (ở tư thế vận động) rồi mới dán.
Lưu ý khi tháo băng: Tháo băng theo chiều lông mọc, kéo nhẹ nhàng và sát mặt da để tránh làm tổn thương da.
Khởi động đúng cách giúp bạn hạn chế đến 80% nguy cơ chấn thương. Và việc phục hồi sau các buổi ra sân cũng quan trọng không kém. Nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu căng cứng cơ dai dẳng, đau nhói vùng cùi chỏ hay lục cục ở khớp gối sau mỗi buổi chơi, đó là lúc cơ thể cần đến sự can thiệp của chuyên gia Y học Thể thao.
Việc tự giãn cơ thông thường chỉ có tác dụng xả mỏi trên bề mặt. Với những trận đấu giằng co căng thẳng, các bó cơ sâu ở vùng cùi chỏ, vai và thắt lưng thường xuất hiện các điểm co thắt không thể giải phóng hết được. Nếu không được xử lý đúng cách, các điểm căng cứng này sẽ tích tụ thành tình trạng viêm nghiêm trọng cho các cơ thủ Pickleball.
Tại HandsViet Physical Therapy, chúng tôi cung cấp các gói dịch vụ chuyên sâu dành riêng cho cộng đồng chơi Pickleball:
Tầm soát & Đánh giá sinh cơ học cử động: Tìm ra các điểm mất cân bằng cơ thể.
Giãn cơ chuyên sâu toàn thân: Kỹ thuật giải phóng cơ chuyên nghiệp giúp phục hồi thể lực tức thì.
Trị liệu chấn thương bằng công nghệ cao: Sóng xung kích Shockwave, Laze cường độ cao và siêu âm trị liệu.
Đừng đợi đến khi những cơn đau cơ xương khớp nghiêm trọng làm cản trở niềm đam mê Pickleball của bạn. Hãy tìm đến Phục hồi Y học Thể thao thành một phần trong thói quen tập luyện để niềm đam mê Pickleball luôn bền bỉ, trọn vẹn và kéo dài cùng thời gian
Hãy liên hệ ngay với HandsViet để được đội ngũ Bác sĩ và Kỹ thuật viên thăm khám, tư vấn lộ trình bảo vệ sức khỏe thể thao toàn diện nhất!
Bình luận (0)
Chưa có bình luận. Hãy là người đầu tiên!